Praticar exercícios físicos regularmente é um ato de autocuidado e essencial para uma boa qualidade de vida. Porém, por mais saudável que esse hábito seja, às vezes é difícil incluí-lo na rotina. Por isso, incentivar as crianças a encontrarem uma atividade física que elas gostem desde cedo é importante para introduzir o costume de uma forma simples, divertida e que irá seguir com elas ao longo da vida.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), até os seis anos a criança não precisa, necessariamente, praticar exercícios, mas a atividade física é indispensável. E isso inclui andar de bicicleta, correr no parque e outras brincadeiras que estimulem o movimento. Diariamente, crianças abaixo dos três anos devem ter, pelo menos, uma hora dedicada a esse tipo de atividade. Já dos três aos seis anos, esse tempo aumenta para duas horas. Após os seis anos, o ideal é começar a incluir alguns exercícios específicos, que irão ajudar a fortalecer os ossos, desenvolver os músculos e melhorar a coordenação motora.
A prática também ajuda a reduzir o risco da criança desenvolver sobrepeso e obesidade na vida adulta e outras doenças crônicas, como osteoporose, hipertensão e diabetes tipo 2. Além disso, certas atividades podem ajudar a amplificar habilidades motoras mais complexas no futuro, melhorando o desempenho nos esportes. Entretanto, é preciso ficar atento para não forçar os pequenos a praticarem atividades que eles não gostam, já que isso pode afastá-los do hábito a longo prazo.
Por isso, nós preparamos uma lista de exercícios com seis opções para fazer as crianças se movimentarem e gastarem energia, sem deixar a diversão de lado! Continue lendo este artigo e confira.
Jogos de competição
Sabe aquelas brincadeiras que todo mundo já participou quando era criança? Elas são conhecidas por oferecerem uma dose saudável de competição entre os pequenos, mas também são ótimas opções de exercícios cardiovasculares! Isso porque elas fazem com que a respiração e os batimentos cardíacos acelerem, ajudando a queimar calorias de uma forma rápida e muito divertida.
Atividades como rodar bambolê, cabra cega, queimada e brincar de morto-vivo, por exemplo, possuem movimentos repetitivos que ajudam a trabalhar grandes grupos musculares, além de ativar o metabolismo aeróbio, que é quando o corpo passa a usar a gordura como fonte de energia.
Já outros jogos, como o cabo de guerra, ajudam a desenvolver os músculos, principalmente dos bíceps e das panturrilhas, além de fortalecer a região do core, formado pelos músculos do abdômen, lombar, pelve e quadril. Esse grupo muscular é responsável pelo equilíbrio do corpo e é essencial para prevenir lesões e melhorar a postura e a estabilidade da criança.
Corrida
Correr ajuda a criança a desenvolver os pulmões e o coração, além de melhorar a coordenação e a capacidade cognitiva. Mas, dependendo da idade, a brincadeira precisa de algumas modificações para continuar interessante e prender a atenção dos pequenos.
Crianças mais novas, por exemplo, costumam preferir jogos como pega-pega, no qual um dos jogadores precisa correr atrás dos outros, enquanto o resto corre para fugir ou se esconder. Com isso, eles acabam desenvolvendo, também, a sua consciência corporal e cognição, já que é preciso usar a criatividade para evitar ser pego.
Por outro lado, as crianças mais velhas tendem a dar preferência a jogos como pega-bandeira, onde é preciso um pouco mais de estratégia e trabalho em grupo, já que a brincadeira consiste em dois times que precisam cruzar o campo da equipe adversária para conseguir pegar a bandeira, sem serem tocados por ninguém do outro time.
Pular corda
Atividades que têm o pulo como pré-requisito, como pular corda, são ótimas para desenvolver o equilíbrio da criança. Normalmente, os bebês começam a ter a capacidade de pular por volta dos 18 meses, porém fazê-lo de forma intencional ajuda a melhorar a coordenação motora, além de fortalecer os músculos da perna e da região do core.
Já em crianças mais velhas, a brincadeira pode ser ainda mais benéfica. Um estudo realizado pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de Bulent Ecevit, na Turquia, acompanhou dois grupos de meninos entre 10 e 12 anos, por um período de dois meses e meio. Durante o experimento, eles observaram que os jovens que pulavam corda três vezes na semana desenvolveram mais força e resistência que o grupo que seguiu um programa regular de exercícios sem a corda.
Outra maneira de introduzir o exercício de pulo na rotina das crianças é criar brincadeiras como amarelinha ou corrida de saco, onde elas precisam entrar em um saco de batatas ou uma fronha e pular até a linha de chegada. Já para crianças mais novas, vale brincar de imitar bichos que pulam, como o sapo ou o canguru.
Ioga
A ansiedade é um problema cada vez maior entre a população infantil. De acordo com um estudo realizado pela Universidade Estadual Paulista (Unesp), em 2020, quase 19,5% das crianças brasileiras entre seis e 12 anos apresentaram os sintomas do distúrbio. Já outro estudo, conduzido pela Universidade de São Paulo (USP), registrou números ainda maiores em 2021: uma em cada quatro crianças sofrem com o transtorno.
Por isso, a ioga vem sendo adotada como uma ótima opção de exercício que, além de ajudar a aliviar a ansiedade, oferece diversos outros benefícios, tanto para o corpo quanto para a mente. Isso porque a prática trabalha a respiração profunda e a atenção pela (também conhecida como “mindfulness”), que auxilia na redução do estresse, além de aumentar o foco e estimular a memória, melhorando o desempenho escolar.
Já do ponto de vista físico, a atividade ajuda a desenvolver os músculos e melhorar a flexibilidade da criança, contribuindo, também, para o alinhamento da postura, essencial para aquelas que passam muito tempo em frente à televisão ou ao computador. Para incluir a prática na rotina, o ideal é dar preferência aos movimentos de baixa complexidade para reduzir o risco de lesões.
As mais recomendadas são as posições do bebê feliz, cachorro olhando para baixo, posição da criança, borboleta e saudação ao sol. Porém existem diversos outros movimentos que podem ser realizados, sempre com o acompanhamento de um adulto. Procure, também, tornar o momento da ioga divertido para a criança, colocando tapetes coloridos e músicas calmas, para que ela se sinta focada e relaxada, mesmo depois dos exercícios.
Futebol
O esporte número um do Brasil é uma das atividades mais completas para as crianças. Isso porque o futebol ajuda a fortalecer a saúde cardiovascular, desenvolver a coordenação motora e melhorar a flexibilidade. Caso o esporte seja praticado ao ar livre, a criança também recebe uma dose extra de vitamina D, essencial para o desenvolvimento saudável dos ossos.
Outros benefícios incluem o aumento da capacidade aeróbica e da resistência física, fortalecimento dos músculos, aumento da massa magra e redução da gordura corporal, já que a criança queima muitas calorias durante a partida, devido às mudanças entre caminhada, corrida e os chamados “sprints”, quando a corrida é realizada na velocidade máxima.
Já do ponto de vista cognitivo, o exercício também estimula os pequenos a tomarem decisões estratégicas e melhora suas habilidades de comunicação e resolução de problemas, além de ensinar a importância do trabalho em equipe e da cooperação. Persistência, concentração e a capacidade de pensar sob pressão também são pontos trabalhados pelo esporte.
Natação
Toda criança adora brincar com os amigos na piscina. E a boa notícia é que nadar é ótimo para fortalecer a capacidade pulmonar e a saúde cardiovascular como um todo, desenvolver os músculos, melhorar o sono e ajudar na digestão. Além disso, fazer aulas de natação regularmente também contribui para aumentar a flexibilidade, melhorar o equilíbrio e evitar problemas de saúde relacionados à obesidade infantil.
E não para por aí. A atividade, apesar de ser extremamente física, também oferece diversos benefícios mentais, já que ajuda a aliviar o estresse e estimula a conexão entre corpo e mente, contribuindo para o desenvolvimento emocional infantil. Outro ponto positivo é que, ao superar o medo da água, muitas crianças desenvolvem a autoconfiança e a autoestima, pois sentem que são capazes de vencer os desafios. Esse sentimento de confiança atrelado aos exercícios físicos tende a continuar com elas durante a vida adulta.
Quando realizada em grupo, a atividade também contribui para desenvolver as habilidades sociais dos pequenos, melhorando a comunicação e o engajamento com outras crianças. Por fim, ensinar as crianças a nadarem também é uma questão de segurança, já que o afogamento é a segunda causa maior causa de morte acidental de crianças de adolescentes com menos de 14 anos, de acordo com dados do Ministério da Saúde. Entretanto, mesmo que a criança saiba nadar, a supervisão de um adulto é indispensável.